Добрият треньор може да промени
развитието на един мач.
Великият треньор може да промени
развитието на нечий живот.

Сигурно е че контузиите винаги ще съществуват във футбола, обаче е истина и че повечето от тях са следствие на неправилна подготовка и недостатъчно възстанивяване. Следователно те могат да бъдат избеганти. Когато се полагат големи усилия, човешкото тяло е под голямо напрежение и затова е важно да има добра физическа подготовка и подходящо възстановяване. Накрая, тялото се нуждае от подходящото “гориво” за да функционира правилно.

А. Загряване

Полагането на физически усилия без преди това да се направи подходящо загряване, е нарушаване на основинте правила на спорта. Повечето футболисти включват в своята програма някаква форма на физически упражнения с ниска интензивност за да се подготвят за високо интензивните физически натоварвания които ще последват. Загряването може да включка леко бягане – джогинг или разтягане. Целта е да се подготви организма и да се предотвратят евентуални контузии. Резултатността е по-голяма когато телесната температура е повишена. Повишената температура води до перфузията на мускулите и намаляване на вътрешното им триене на.

Също така се повишава чуствителността на нервните окончания и скоростта на прадавене на нервните сигнали, свъразни с подвижността. Така с повишена температура и по-добра перфузия на мускулите, се повишава и гъвкавостта и се намалява риска от контузии. Загряването подобрява и подвижността на ставите. Без него, едно рязко усилие носи голям стрес на сърцето и кръвоносните съдове, което може да се окаже катастрофално.

1. Пасивно загряване

Пасивното загряване повишава телесната температура с помощта на външнии средства (масаж, загряващи кремове и др.). Проблемът с този метод е че футболиста се чуства загрял и готов, но в действителност, този метод загрява тялото само повърхностно.

Следователно, тези техники трябва да се използват само като допълнение, преди самото загряване и по никакъв начин не могат да го заменят.

2. Общо загряване

Това е без съмнение най-популярната форма за загряване. Общото повишаване на темпрературата се постига чрез активни упражнения, съсредоточени върху основните мускулни групи. Например: бягане, скачане, скачане на въже и др. Голямото предимство на този метод е повишаването на вътрешната температура на мускулите.

3. Специалното загряване

Загряване със специално внимание върху най-често работещи части на тялото. Иползване упражнения които включват специфични движения и действия от футбола но с по ниска интензивност.

4. Продължителност и интензивност

Загряването се състои от 3 части: Обща част, специална част и завършваща част с разтягане. Продължителността и интензивността трябва да се адаптира към физическите сподобности на играчите и на особеностите на всяка игра или тренировка. Не забравяйте обаче, че едно дълго или високо интензивно загряване може да измори футболистите и да не могат да издържат 90 минути на висока интензивност.

Друг фактор който трябва да имаме предвид е околната среда. Когато времето е студено, загряването трябва да е по-интензивно и след това температурата са се поддържа с подходящо облекло. Общо правило е, че загряването трябва да бъде достатъчно интензивно за да успее тялото да се изпоти.

5. Идеалното загряване

Във футбола, класическото загряване се състои от десет минути леко бягане с малко ускорения и промени на посоката и завършва с разтягане. Този тип загряване, обаче, повишава температурата на двуглавия мускул на крака (мускул от съществено значение за футболната игра) само с 0.2 ° C което не е дастатъчно. Освен това снабдяването с кръв във мускулите е нередовно, което може да предисвика контузии. Двуглания мускул изпитва огромно напрежение при ускорения или удари по топката, и ако не бъде подготвен има риск от контузия. Целта е да се повиши вътрешната температура на мускула с подходящи упражнния. Това се постига със специфични силови упражнения по време на загряването. С тези упражнения, температурата се повишава 2 и 3 градуса и циркулацията на кръвта е значително подсилена. За това идеалното загряване трябва да включва:

Леко бягане за 10-15 минути

2-3 силови упражнения

Упражнения за разстягане

Бегови упражнения

Не забравяйте че загряването трябва да следи нуждите на спорта. Футболът не е нито маратон нито лека атлетика. Играчите, може да бягат за 90 минути но не бягат равномерно нито на права линия. Повечето контузии се получават при ускорение или смяна на посоката. За целта в беговите упражнения трябва да се включват и упражнения със смяна на посоката.

Б. Стречинг

Способността на кинетичната реакция – способността на внезапното преминаване от едно движение към друго – играе голяма роля във футбола. Помислете само, внезапните промени на движенията на един футболист който ускорява, спира рязко и след това трябва да се върне в началното си място!

Подобряването на кинетичната реакция е свързано с подобряването на гъвкавостта. Именно поради тази причина, упражненията за разтягане са задължителни и необходими за да се избегнат контузиите. Поддържането на гъвкавостта на ставите е от съществено значение за поддържането на на бързината, силата и техническите умения. Стречинг помага на ставите да увеличат тяхната подвижност. Същото така се използва и при морфологични проблеми в клинични тестове.

Разтягаме защото:

– Повишаваме подвижността на ставите и намаляваме риска от контузиии.

– Предотвратяваме контузиите като координираме различни мускулни групи.

– Постепенно увеличаваме дължината на мускулите с бавни и плавни движения. Задържаме началната позиция от 4 до 8 секинди.

В. Хранене

Обърнете внимание на енегийната стойност която получавате от вашата диета и внимавайте дали е подходяща за покриване на нуждите които изискват мускулите. Задължително е да има баланс на протеини, липиди и въглехидрати. Не забрявайте, че бързото приемане на голямо количесто захар, вместо да ви тонизира, предизвиква хипогликемична реакция. Прекорменият прием на протеини и мазнин предизвикват повишаване на пикочната киселина и на холестерола. Това може да довече до хронични проблеми на мускулите и сухожилията.

От голямо значение е достатъчния прием на течности. Дехидратацията може да предизвика проблеми на мускулите и сухожилията. Степента от 2% обезводняване е достатъчна за да окаже сериозно влияние на ефективността на футболистие. А когато стигне до 4% , спадът стига дори до 40% . Освен това, дехидратация от над 4% може да предизвика термичен шок.

Степента на дехидратацията се оценява, както следва:

 

(тегло преди тренировка – тегло след тренироква) х 100= ... %.

Контролирането на теглото е също така много важно, както и контрола на мастната тъкан. Когато искаме да отслабнем, изпълняваме упражнения които задействат маханизма на липолиза. Това се постига чрез увеличаване на аеробната обмяна на веществата. Упражнения със средна интензивност и дълга продължителнот.

Г. Заключителна част на тренировката.

Това е част от тренировката която никога не трябва да бъде пропусната. Препоръчва се актино възстановяване с леко усилие (интензивността да не повишава 50% от общата сила). Продължителността ѝ може да варира между 10 и 13 минути, в зависомост от интензивността на тренировката. Този вид възстановяване е необходимо и има физиологични функции. То ускорява намаляването на млечната киселина чрез повишеното окисление в мускулите.

В заключитената част може да се използва и масаж, като възстановително средство. Той ускорява мускулната релаксация и помага за премахването на тотсични остатъци.